今回はHealthlineで紹介されている証拠に基づいた24の減量のヒントについて解説します。
「26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based」
世の中には数多くな減量方法がありますが、本当に効果があるのか証拠が示されていない場合が多いです。
以下では実際に証拠に基づいている26の減量のヒントについて紹介します。
1．食事の前に水を飲む
飲料水は減量に効果があるとよく言われますが、これは事実です。
飲料水は1～1.5時間で代謝を24～30％向上させ、カロリーを燃焼させるのに役立ちます。
ある研究では、食事をする30分前に30リットルの水を飲むと、水を飲まなかった人と比べて、摂取カロリーが少なく、体重を44％減らすことができたようです。
ですが、食事の30分前に30リットルの水を飲むのは、現実的な方法ではありませんので、少しでも多く水を摂り、食事を抑えることを意識すれば十分でしょう。
2．朝食に卵を食べる
全卵を食べると体重を減らすのに役立つなど、あらゆる利点があります。ある研究によると、穀物ベースの朝食を卵に置き換えると、36時間の間カロリーが減り、体重と脂肪が減少するという結果があります。
3．コーヒーを飲む（ブラックコーヒー）
コーヒーは不当に悪く評価されているという印象があります。高品質のコーヒーには、抗酸化物質が多く含まれており、多くの健康上の利点があります。
コーヒーのカフェインは、代謝を3～11%増加させ、脂肪燃焼を最大10～29％増加させることができるようです。
コーヒーには砂糖や高カロリーの材料をできるだけ加えないようにしてください。コーヒーを摂取することのメリットを活かすことができません。
4．緑茶を飲む
コーヒーと同時に、緑茶にも多くの利点があります。
緑茶にはカフェインが少量含まれています。それが脂肪を燃焼するためにカフェインと相乗的に作用すると考えられています。
多くの研究では、緑茶が体重を減らすために役立つことが示されています。
5．継続的な断食を試す
継続的な断食は、断食と食事の期間を繰り返す一般的な食事パターンです。
継続的な断食は、継続的なカロリー制限と同じくらい減量に効果的であることが示唆されています。
さらに、低カロリーの食事に伴う筋肉量の損失を抑えることができます。
6．グルコマンナンサプリメントを摂取する
グルコマンナンと呼ばれる繊維には、いくつかの研究で体重減少の効果があると示されています。
グルコマンナンという繊維は、溜まるため満腹感が増し、より少ないカロリー摂取で済みます。
ある研究では、グルコマンナンを補給した人の多くは、摂取しなかった人よりも体重が減少するという結果があります。
7．砂糖の削減
砂糖はダイエットをする上で最も害悪な成分となります。
多くの人は食事の過程で砂糖を過剰に摂取しています。
ある研究では、砂糖の過剰摂取は肥満のリスクが増加するとのこと。まあ当然ではありますね。
健康食品であっても砂糖が多く含まれている場合があるため注意が必要です。
8．炭水化物を減らす
炭水化物には、栄養素の高い部分が取り除かれた砂糖と穀物が含まれています。
典型的な炭水化物には、パンやパスタなどがあります。お米も同様です。
ある研究によると、精製された炭水化物は血糖値を上昇させ、数時間後にはもう空腹感が増してくるという結果があります。
つまりは、食べても食べてもお腹が空いてしまうという地獄のループにはまってしまいます。これにより過剰な摂取につながり体重が落ちないということになります。
炭水化物を摂る場合には、天然繊維の状態が良いでしょう。
9.低炭水化物ダイエット
どうしても炭水化物を削りたくないという場合は、低炭水化物に絞ると良いでしょう。
これにより、標準的な低脂肪食の2～3倍の体重を減らすと同時に、健康を改善することができます。
10．小さい皿を使用する
小さいプレートを使用すると、少ないカロリーを摂取することに役立ちます。
しかしながら、全ての人に効果があるわけではありません。
太りすぎの人の場合には効果があるようです。
11．食事量の制御やカロリー計算
当然ではありますが食事量を制御することで体重を減らすことができます。
さらに、単にカロリーを計算することでも効果があります。
一部の研究では、食事日記をつけたり、食事の写真を撮ることで体重を減らすことができることが示されています。
12．健康食品をストックしておく
健康食品を常にストックしておくことで、もしお腹が空いてしまってもジャンクフードなどを食べてしまうなどを無くすことができます。
そもそも購入する食品から変えていく必要があります。
家にない商品は食べることができません。
持ち運びがラクで手軽な食品には、果物、ナッツ、ニンジン、ヨーグルト、ゆで卵などが含まれます。
13．プロバイオティクスサプリメントの摂取
プロバイオティクスを含有するサプリメントには脂肪量を減少させる効果がしめされているようです。
14．辛い物を食べる
唐辛子にはカプサイシンが含まれていますが、この成分には代謝を促進し、食欲を低下させることができるスパイシーな化合物です。
15．有酸素運動を行う
有酸素運動を行うことは、カロリーを消費して身体的及び精神的健康をかいぜんする優れた方法です。
内臓脂肪などの脂肪を燃焼するために特に効果があるのが有酸素運動です。
16．筋トレをする
ダイエットの副作用の一つは、筋肉量の減少と代謝の低下を引き起こすということです。
これを防ぐ最善の方法は、筋トレをして運動を行うことです。ある研究では、重量上げが代謝を高く保ち、筋肉量の減少を防ぐことができると示されています。
もちろん、脂肪を減らすだけでなく、筋肉をつけることも重要です。筋トレは引き締まった体を手に入れるためには欠かせません。
17．より多くの繊維を摂る
減量する場合には、ファイバーが役立ちます。
いくつかの研究では、繊維が満腹感を高め、長期にわたって体重をコントロールするのに役立つことが示されています。
18．野菜や果物を多く摂る
野菜や果物は減量に効果的です。
カロリーはわずかで、繊維が多く含まれています。
水分が多いため、エネルギー密度が低くなり、非常に満腹感があります。
ある研究では、野菜や果物を多く摂る人は体重が減りやすい傾向にあるということが示されています。
野菜や果物は、栄養価が高いためダイエットだけでなく、健康にも良い効果をもたらします。
19．よく寝る
睡眠をとることは過小評価されていますが、健康的な食事や運動と同じくらい重要なことです。
睡眠不足は肥満の原因の一つであり、子供の肥満のリスクが89％増加し、大人の肥満が55％増加することにも関連しています。
20．より多くのタンパク質を摂る
タンパク質は、体重を減らすための最も重要な栄養素です。
ある研究では、高タンパク質なものを食べると、代謝が1日当たり80～100カロリー増加する一方で、1日当たりの食事から441カロリーを削ることができることが示されています。
21．ホエイプロテインのサプリメント
食事中にタンパク質を摂取することが難しい場合は、プロテインパウダーなどのサプリメントを摂取すると非常の効果的です。
ある研究では、食事のカロリーの一部をホエイプロテインに置き換えると、筋肉量を増加させながら、時間の経過と共に体重を減少させることが証明されました。
22．炭酸飲料などの甘い飲み物を飲まない
液体の砂糖は、固形の砂糖よりも良くないと言われています。
ある研究によると、液体の砂糖からのカロリーは、現代の食事の中で最も悪影響があるという研究もあります。
またある研究では、砂糖入りの飲料は、1日1回の摂取で子供の肥満リスクが60％増加することと関係があることが示されました。
炭酸飲料だけでなく、フルーツ飲料なども同様です。
フルーツ自体を食べるようにするか、制限するか、完全に避けることをおススメします。
23．本物の食品を食べる
もしあなたがスリムで健康的な体になりたいのであれば、本物の食品を食べることです。食材丸ごと、単一成分の食べ物を食べるということです。
24．ゆっくり噛む
いくつかの研究では、ゆっくり噛むことで摂取カロリーを減らし、減量に関連するホルモンを多く生成することができると示されています。
できるだけゆっくり噛むようにしてください。噛む回数の増加は、食事でのカロリーの摂取量を減らすことができると示されています。
この「ゆっくり噛む」という習慣は、食物の摂取を遅くし、一口ごとに注意を払うのを助けることが目的です。
以上の多くのテクニックがあなたの減量を助けるのに役立ちます。
より多くのタンパク質を摂り、砂糖を控えることが最も効果的な方法です。
睡眠の質を改善したり、トレーニングをするなど、ライフスタイルに合わせた方法が最適です。
参考になるものがあれば、ぜひ実践してみてください。